Continuiamo ad analizzare i metodi di allenamento che richiedono poco tempo, in questo articolo analizzo l'8x8 di Vince Gironda. Anche questo è un metodo che già da anni è presente nel mondo dell'allenamento fitness.

Il metodo prende il nome dal suo ideatore Vince Gironda che lo ha sviluppato per preparare al meglio alla competizioni i bodybuilder che allenava e lui stesso usava questo metodo per arrivare alla competizione on-stage il più preparato possibile, come lui stesso diceva “è necessario aumentare l'intensità di allenamento piuttosto che i pesi per aumentare la massa muscolare”. In parte questa affermazione è vera in quanto una maggior quantità di lavoro nell'untià di tempo porta a ipertrofia, ma ricordiamoci che nessun atleta in qualsiasi sport ha mai detto di essere troppo forte. Quindi anche qui il metodo sarà da accompagnare da una sessione di forza o da una parte di forza dedicata.

Inizialmente lo stesso Gironda provando ad applicare il metodo per i multiarticolari pesanti capì come fosse molto tassante, concentrò così il programma sui muscoli carenti. Ora non che non si possa applicare ai multiarticolari, potete provare con lo squat o con lo stacco, proverete emozioni uniche.

Detto questo vediamo il metodo:
Consiste nell'eseguire 8 serie da 8 ripetizioni con 30” di recupero, addirittura Gironda proponeva di arrivare a 15-20” di recupero proprio per massimizzare il lavoro nell'unità di tempo. 
Se parlate del metodo Gironda sicuramente più di qualche trainer vi riporterà di eseguire un minuto di recupero, potete anche qui cercare una progressione sui tempi di recupero.
 

Visto il tempo di recupero ridotto e viste le ripetizioni capite che questa metodologia di allenamento occupa veramente poco tempo, permette di allenarsi arrivando al limite o quasi (addirittura lo stesso Gironda diceva di puntare all'8RM – quindi potete pure progredire con i carichi) e quindi anche il consumo calorico risulta più elevato rispetto alle normali serie.
Come vedete anche questo metodo consente di allenarsi in meno tempo rispetto alle serie tradizionali e con un maggiore consumo calorico.

Questo metodo applicato ai complementari come per esempio panca manubri o accessori come curl ai cavi può essere veramente sfidante, le prime serie potrà sembrarvi facile ma già alle 4-5 serie comincerete a capire se avete il “fiato” per portarlo a termine.
 

Ripeto non lo applicherei su squat e stacchi per esempio, anche a dire il vero l'ho sperimentato con un carico intorno al 60% ed è piuttosto interessante con un minuto di recupero. Però se dovessi consigliarlo porrei l'enfasi appunto su complementari e accessori, anche per la facilità con cui è possibile rimanere concentrati e non sporcare troppo la tecnica (cosa sempre fondamentale).

Anche in questo metodo suggerisco di iniziare con il classico allenamento di forza per poi passare a svariati 8x8 così facendo si massimizza l'allenamento sia nella parte di forza che di ipertrofia.
 

Potete impostare anche qui una progressione sul peso man mano che eseguite l'8x8 durante le settimane, oppure sui tempi di recupero. Se inizialmente vedete un problema nell'effettuare solo 30” di recupero magari partite con 2 minuti di recupero tra le serie, ma non di più, altrimenti l'8x8 perde un po' di significato e soprattutto i tempi si dilungano troppo, e poi abbassate man mano di 15-30 secondi ogni volta per arrivare ai 30 secondi di recupero tra le serie.

Va da se che se già eseguite l'8x8 con 30” di recupero il vostro sistema cardiovascolare è piuttosto messo bene, in caso contrario ci sarà da concentrarsi anche sul lavoro cardiovascolare.
 

Impostando dei lavori classici di forza, come il 5x5 o la ricerca del 2-3rm per poi aggiungere superset e successivamente l'8x8 abbiamo già un paio di mesocicli pronti all'uso per i nostri allenamenti, per 2-3 mesi potreste già essere a posto...

Al solito se non sapete come impostare i vostri allenamenti sapete già dove trovarmi.