Come sapete da sempre sostengo l'approccio ibrido negli allenamenti cioè unire allenamento cardiovascolare e allenamento contro resistenze (pesi).

Non solo questo approccio misto funziona per chi vuole dimagrire come abbiamo trattato negli ultimi due articoli, ma funziona anche per chi da subito vuole allenarsi migliorando sia nella forza che nell'endurance o resistenza cardiovascolare, o semplicemente vuole mantenere una buona composizione corporea, quindi tenere il corretto rapporto massa grassa e massa magra.
 

Perché da sempre sostengo questo approccio? In primis perché mi piace, lo vedo testare sulle persone e funziona e poi perché come sempre c'è una base di scienza provata e riprovata negli anni.
I pesi ci aiutano nella fase di dimagrimento – e dopo vedremo meglio come – ma il consumo calorico di un allenamento con i pesi non è elevato come un all'allenamento di endurance. 
Ma quindi tutti a correre che non serve a niente andare in palestra?
No direi proprio di no.
Se l'allenamento con i pesi non consuma calorie allora siamo tutti persi? No semplicemente l'approccio vincente è come ho detto l'unione dei due, prendendo le best practices da entrambi.
 

Se andiamo a controllare cosa dicono i manuali di preparazione atletica, dividono i giorni di cardio (nuoto, corsa o bici ad esempio) dai giorni di sala pesi, per massimizzare i guadagni da entrambe le tipologie di allenamento e avere meno interferenze possibili tra i due, quindi è sicuramente un approccio vincente.
 

Se ci spostiamo sui letteratura degli atleti ibridi, quindi coloro che uniscono sia lavoro di forza – e ipertrofia – e quindi allenamento con i pesi, che lavoro di resistenza, nei giorni in cui allenano la parte alta allenano l'endurance facendo lavori ad elevata intensità come, per esempio, ripetute più o meno lunghe sulla potenza aerobica, e nei giorni in cui allenano le gambe si concentrano su sedute lunghe ad intensità moderata, questo potrebbe essere un approccio vincente per esempio per chi ha poco tempo da dedicare all'allenamento e, anche qui, massimizzarne i guadagni.
 

E già queste due brevi descrizioni prese dalla letteratura scientifica dovrebbero convincervi del fatto che l'approccio migliore è appunto quello ibrido cioè unendo appunto allenamenti cardiovascolari e pesi, ma se ciò non vi ha ancora convinto soprattutto per chi è in una fase di dimagrimento come al solido affidiamoci ai numeri perché “i numeri non mentono” cit.
 

Richiamiamo qualche numero dai due articoli precedenti un'ora di sala pesi fatta bene sono circa 3-400kcal di consumo, un'ora di cardio sono circa 6-700kcal di consumo. Ricordatevi che se state dimagrendo i primi tempi consumerete di più perché pesate di più soprattutto nel cardio, mentre nei pesi non sarete così efficienti nei movimenti quindi sprecherete molta energia, arrivando anche a consumare 500kcal per ora di allenamento.
 

Man mano che vi allenate e correte o andate in bici o nuotate, diventerete più bravi tecnicamente e quindi più efficienti imparerete a sentire meglio i vostri muscoli e il vostro corpo, e perdendo peso logicamente consumerete di meno.
 

Ricordate di non confondere lo sforzo percepito con il consumo calorico, sono due cose diverse spesso quando ne parlo con podisti o con chi si allena con i pesi le discussioni si accendono. I primi perché appena sentono parlare della formula di Arcelli (1kcal/kg/km per la corsa e 0,5kcal/kg/km per la camminata, cioè se pesi 70kg e corri 5km consumi 350kcal, se cammini invece ne consumi 175kcal) storcono il naso - è successo pure a me poi ci ho fatto pace e ho accettato la realtà e mi sono messo ad allenarmi ancora meglio- .
I secondi invece perché non accettano che 1kg di muscolo in più consumi 13kcal vuol dire che se mettete su 10kg di muscolo in un anno (cosa che non succede a nessuno nemmeno nel primo anno di allenamento) consumerete 130kcal in più, che sono tipo due nutella biscuits o 3 gocciole.
 

Non un granché eh? Ma quindi tutta sta fatica per nulla? Sessioni infinite di corsa e pesi in palestra per nulla? In realtà no.
 

• Nelle prime fasi del vostro percorso di dimagrimento sarà fondamentale la parte cardio, quindi cercate di spostare i vostri allenamenti verso questo tipologia (ripeto io parlo di allenamento per la parte di dieta affidatevi come sempre a un nutrizionista/dietologo), senza rinunciare alla parte dei pesi, in questo modo otterrete vari vantaggi tra cui un maggior consumo calorico dato dall'allenamento cardiovascolare mentre i pesi nella fase di dimagrimento:
  fanno in modo di preservare la vostra massa magra, muscolo
  questo mantenimento fa in modo di mantenere buona la capacità di disperdere calore del corpo
  aiutano il corpo a dissipare energie altrimenti se il corpo diventa efficiente (e lo diventa perché si adatta, per questo è necessario variare e progredire con gli stimoli nel tempo) sarà sempre più difficile dimagrire (ecco spiegato perché se i primi due mesi andate a camminare dimagrire ma dopo 6 mesi siete al punto di partenza).

Ricordate inoltre che non esiste solo la corsa, o il nuoto o la bici, ma già nelle classi di crosstraining – se fatte bene – si raggiunge un buon consumo calorico (più elevato dei pesi meno della corsa) avendo entrambi gli approcci fusi con inoltre l'aggiunta degli schemi del bodybuilding, oltre che ai normali corsi fitness/cardio che trovate nelle palestre come zumba o spinning.

Cercate di evitare il fai da te nell'allenamento come nella dieta, se già non vi muovete e tagliate calorie non rimarrete in piedi a lungo, anzi questa scelta vi si ritorcerà contro perché già non consumate un granché il corpo si adatta a consumare ancora meno e vi farà muovere meno, bella fregatura eh?
Invece se iniziate ad allenarvi dovete mangiare, incredibile vero? Che non vuol dire strafogarsi ma probabilmente se avete iniziato con il fai da te vi sentirete come vi ho descritto sopra, cioè sempre stanchi e a zero energie, e invece di spingere in allenamento non avrete nemmeno voglia di farvi il borsone, anche per questo è importante non improvvisare ne in allenamento ne sulla dieta. Il pensiero comune è quello di mangiare meno possibile per dimagrire ma quello migliore è trovare la propria strada sia nell'allenamento che nella dieta quotidiana cambiando in meglio il proprio stile di vita, passo dopo passo e come sempre godendosi il viaggio.
 

Spero di aver fatto un po' di chiarezza e avervi spiegato che questo approccio, per me è vincente per molti aspetti se consideriamo la realtà dei fatti. Magari non piacerà a tutti ne sono consapevole ma almeno avrete dei consigli immediatamente applicabili cambiando semplicemente punto di vista o provando – seguiti – nuove strategie.
 

Al solito se non sapete come muovervi sapete dove trovarmi.

Ps nell'immagine dell'articolo vedete i consumi calorici di un paio di mie sessioni di allenamento una di endurance e una di pesi, come vedrete i consumi calorici sono simili a ciò che vi ho già scritto.