Semplice (che non vuol dire facile). Diretto. Efficace.
Come eseguire un allenamento total body in 45 minuti? 
Semplice – appunto – utilizziamo EMOM,AMRAP e qualche metodo per l'allenamento in poco tempo che abbiamo già visto.
 

Vediamo come:
la nostra ipotetica sessione si compone di back squat, panca, un esercizio complementare per la parte bassa, uno per la parte alta, e finiamo la sessione con degli esercizi per le braccia braccia.
 

Warm- up generale
5 minuti di
bici o tapis roulant, plank, ponte glutei (o camminata laterale con elastico sulle ginocchia), squat o affondi a corpo libero, piegamenti sulle braccia (anche sulle ginocchia). 
Per il warm up utilizziamo AMRAP di 5 minuti in cui facciamo 200 mt sulla bike o 100mt sul tapis roulant, 30 secondi di plank, 10 ripetizioni di ponte glutei, 10 affondi o squat e 10 piegamenti sulle braccia a un ritmo costante, continuando a muoverci.

Back squat
Eseguiti i 5 minuti di warm up utilizziamo altri 5 minuti per arrivare all'80-85% del nostro massimale di back squat (significa che se ho 100kg di massimale mi scaldo fino ad arrivare a 80-85kg). Una volta arrivati al peso target impostiamo un EMOM di 5 minuti in cui eseguiamo 3-4 ripetizioni ogni minuto (al momento siamo a 15-17 minuti totali).

Panca piana
Finiamo con lo squat e ripetiamo lo stesso procedimento per la panca, arriviamo all'80-85% del nostro massimale, impostiamo di nuovo un timer in EMOM per 5 minuti in cui ogni minuto, per 5 minuti, eseguiamo 3-4 ripetizioni di panca piana.

Al momento se tutto fila liscio siamo intorno ai 27-28 minuti totali (prendiamo un paio di minuti per cambiare pesi e spostamenti vari.

Complementari
Iniziamo gli esercizi complementari con lo stacco a gambe semitese o Romanian deadlift 8 serie da 8 con 30 secondi di recupero. Potete scegliere se manubri o bilanciere, visto che avete in mano il bilanciere usate quello. Arriviamo intorno ai 34 minuti.
Per la parte alta invece eseguiamo un rematore manubri o teniamo il nostro bilanciere sempre in 8x8 con 30 secondi di recupero, siamo intorno ai 40 minuti totali.

Gli ultimi 3-5 minuti (dipende appunto da quanto ci abbiamo messo precedentemente) impostiamo un AMRAP di 3 o 5 minuti in cui cerchiamo di svolgere più superset possibili di braccia con 10 ripetizioni di curl bicipiti cavi o manubri e 10 ripetizioni per i tricipiti con cavi o manubri, o anelli o multipower.
Anche qui vi suggerisco i cavi, visto solitamente cavi alti e bassi si trovano nella stessa macchina o vicini quindi perdete meno tempo a muovervi e vi concentrate solo su recupero e ripetizioni.
Cotto e palestrato in 45-47 massimo 50 minuti.
Doccia (ne avrete bisogno).
E allo scadere del 60esimo minuto starete già varcando la soglia della palestra per uscire.

Il pregio di allenamenti così impostati è che vi fanno rimanere concentrati e senza distrazioni per tutto il tempo in cui mettete piede in palestra. L'unica cosa per cui userete il cellulare sarà la musica,  e il timer. 
Niente distrazioni.
Niente video
Niente social
Niente chiacchiere o gossip inutle
Costretti a rimanere sul pezzo per quei 45 min.
 

Oltre che essere una sessione estremamente proficua ed efficiente finalmente ritroverai quella sensazione di allenamento che ti stanca e allo stesso tempo rinvigorisce anima e corpo, sarà una bella scarica di endorfine e non vedrai l'ora di ripetere il tutto nonostante qualche DOMS qua e là, perché sai che ora hai un metodo per portare a casa i risultati con il massimo dell'efficienza 
come ho scritto all'inizio: Diretto. Efficace. Semplice (che non vuol dire facile).

Certamente qualcuno storcerà il naso, sottolineo però che qui la strategia è non perdere tempo. L'allenamento deve essere efficace e ritagliato attorno alla propria vita, e non ostacolarla questa strategia fa in modo che questo compito venga assolto a pieno.
Inoltre, lo ripeterò allo sfinimento, trovare un metodo che ti consenta di non distrarti in un mondo di distrazioni avrà molti più benefici che trascinarti a caso in sala pesi per due ore non portando a casa nulla, se non spreco di tempo.

Se volete adattare il vostro allenamento con la stessa efficacia beh come sempre sapete dove trovarmi.