• Chi ben comincia è a metà dell'opera si dice... quindi perché non iniziare con il piede giusto?
  Se sei all'inizio (ma sono regole che valgono anche proseguendo negli anni) devi avere un metodo che sia
  applicabile: non è necessario stare in palestra 8 ore per allenarsi;
  ripetibile: va bene variare ma con il giusto approccio;
  misurabile nel tempo: ti servono dei dati da confrontare.

Senza scomodare troppo zio Arnold partiamo da una semplice regola: hai un gruppo muscolare che
vorresti migliorare? Bene, all'inizio della sessione dedicagli 2-4 set allenanti e ripeti questo per le 3-4
sessioni di allenamento prima della tua scheda abituale, alterna gli esercizi in modo da colpire il muscolo
da varie angolazioni e annoiarsi meno.

Fatti questi primi set – dopo un adeguato riscaldamento - cominciamo a scrivere il resto della scheda:

STEP 1) decidi se dedicare una giornata a un gruppo muscolare in particolare es: gambe la c.d.
Monofrequenza o se allenare tutto il corpo la c.d. Multifrequenza. Io sono più fan della seconda pur
avendole provate entrambe, ritengo la prima modalità di allenamento non proprio per neofiti ma già una
tipologia di allenamento per intermedi o avanzati, almeno i primi tempi cerca di allenare tutto il corpo in
una sessione per più volte a settimana, anche per questioni di tempo

STEP 2) selezione degli esercizi: parti dai più pesanti e stancanti a livello neuromuscolare come squat,
stacchi, panca piana, military press o trazioni e seleziona un range di ripetizioni medio, qui il classico 5x5
fa al caso tuo tempi di recupero tra le serie medio lunghi, dai 2 ai 5 minuti, lasciati il tempo di riposare e
aumentare i carichi nel tempo

STEP 3) esercizi accessori come leg press, rematore con manubri, affondi, panca piana manubri ecc scegli
un range di ripetizioni medio-alto come un 4x8-12 e abbassa di un po' i recuperi tra le serie dai 60 secondi
ai 2 minuti, puoi spingere un po' più rispetto allo STEP 2)

STEP 4) esercizi di isolamento o rifinitura, come lat machine, pulley, chest press, leg extension ecc stai su
un range di ripetizioni sopra le 12 come un 4x12-15 e abbassa ancora i tempi di recupero da 30 a 60

secondi tra le serie, puoi sfinire il muscolo e sfogarti, si anche se sei neofita, se fatto con la giusta tecnica
puoi sbizzarrirti

STEP 5) sii paziente e costante, servono un paio di anni per vedere i primi risultati e perché questi siano
costanti se ti alleni bene. Non cercare scorciatoie e cerca di affidarti – soprattutto i primi tempi – a
persone che magari hanno già fatto i tuoi stessi errori e creino un metodo su misura per te che ti porti a
risultati misurabili e ripetibili nel tempo.

Ps piccola chicca extra ma fondamentale se non hai un personal trainer che lo fa per te cerca di tenere un
diario di allenamento, che sia tramite un app dedicata, delle note o semplice carta e penna è
fondamentale per avere un'idea di cosa stai facendo e se stai progredendo.
 

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