Nell'ultimo articolo abbiamo parlato dell'importanza della forza nella preparazione atletica oggi parliamo dell'endurance o capacità aerobica.

È sicuramente trattata meno male della forza però anche qui a volte si cade nel famoso “vai a correre che fai fiato” che funziona per tutti, quando in realtà ci sia semplicemente bisogno di strutturare degli allenamenti in base alle proprie esigenze.
 

Innanzitutto partiamo da un po' di dati pratici, se il tuo sport dura più di due minuti hai bisogno di allenare la capacità aerobica, cioè sforzi prolungati per lungo tempo – chi cade nel dominio di tempo tra i 2 e i 15 minuti avrà particolare enfasi sulla potenza aerobica -.
Come vedete la stragrande maggioranza degli sport ricade in questo dominio di tempo - > di 2 minuti -  calcio, basket, pallavolo, padel ecc ecc pochi sport rimangono sotto questa soglia come per esempio la pesistica olimpica o il powerlifting, o la stessa sala pesi.
Ricordate che comunque tutti e tre i sistemi energetici si avviano contemporaneamente appena iniziate ad allenarvi – in questo momento mentre leggete il sistema aerobico sta sostenendo la vostra attività, consumando poco per molto tempo.
 

Come spesso capita nella preparazione atletica si va per sommi capi chi non ha sentito ad agosto da amici che praticano calcio il famoso “e questa settimana andiamo a correre che facciamo fiato” e via di corse di 50-60 minuti durante gli allenamenti per poi abbandonarle durante la stagione, perché tanto si corre in campo.
Ultimante invece alcuni sport come il Padel hanno introdotto la preparazione aerobica introducendo circuiti di una durata sui 50-60 minuti nelle giornate di allenamento – in teoria una partita di padel ha una durata maggiore di 45-50 minuti quindi almeno il dominio di tempo è corretto - poi bisognerebbe analizzare come vengono svolti questi circuiti però, appunto, meglio di niente.
 

Fatta qualche premessa come strutturare l'allenamento cardio aerobico? Come sempre le cose semplici sono quelle più difficili da svolgere, prendiamo qualche dato, se correte 10km in 60 minuti complimenti avete appena superato il test del moribondo di Albanesi ora chiamato Fit test se non ricordo male - , da lì dovete cercare di migliorare, quindi abbassare il tempo o correre 11-12km in un'ora.
 

Se non riuscite direi che è ora di allenare un bel po' la capacità aerobica quindi lungo tempo a bassa intensità in modo da consentire tutti gli adattamenti fisiologici del caso, tra cui maggiore capillarizzazione.
Piccola precisazione per dare qualche numero se correte i 10km in 55 minuti siete a livello basico, sotto i 40 minuti (cioè un passo di 4 minuti al km, che vi sfido a provare anche per qualche centinaio di metri) siete a livello Elite, tutto ciò che sta in mezzo è ottimo e la sfida sarà mantenerlo nel tempo – ricordate il test del moribondo che ne abbiamo appena parlato.
 

Se non passate il test del moribondo per un po' di tempo il vostro focus dovrà concentrarsi sulla corsa e sulla preparazione aerobica di base perché vi consentirà anche se fate palestra in sala pesi di migliorare i tempi di recupero, se dopo una serie di 4x15 di pulley dovete stare a recuperare per 3-4 minuti forse è meglio che prendiate le scarpette da corsa o vi mettiate su un vogatore per 40-50 minuti (anche qui i 10km sono un buon obiettivo stando sui 50 minuti per poi migliorare).

Un altro test che potete fare se non volete uscire per un'ora a correre o mettervi sul vogatore per quasi un'ora è il test di Cooper, vi ricordate alle scuole medie o i primi anni di superiori quando vi facevano correre per 12 minuti filati e poi registravano i metri percorsi ecco, è quello. 
Qui vi lascio la tabella e sotto il link per la pagina di wikipedia: https://it.wikipedia.org/wiki/Test_di_Cooper

È più un test di potenza aerobica come potrebbero esserlo il record sul miglio (1,6km) i 1000mt o i 2000 mt al vogatore, però da un'idea di come siete messi a livello aerobico anche questo semplice test che tutti possono svolgere.
Un'altra idea sono i 5000mt di corsa o sul vogatore anche qui i tempi variano dai 22 minuti e mezzo ai 25 minuti per avere una base su cui lavorare, se siete più elevati come tempi sapete che dovete lavorarci su.
 

Quindi dopo un po' di dati che fare? Semplicemente mettete le vostre scarpe da corsa o ginnastica uscite o cercate un vogatore su cui mettervi e testate la vostra capacità o potenza aerobica, registrate il tempo se siete già a un buon livello per mantenerla vi basterà una volta a settimana, magari con la bella stagione aumentate i tempi in cui uscite e fate percorsi diversi e più lunghi.
 

Se praticate già uno sport i vari test vi daranno un'indicazione su come siete messi, consiglio a chi pratica sport con sforzi continuativi e cambi di direzione continui come padel, tennis, rugby, calcio, pallavolo ecc di stare sull'ora di tempo o intorno ai 10km di corsa o tempi maggiori e distanze maggiori senza andare a sfinimento ma lavorando con frequenze cardiache medie o basse.
 

Ricordate inoltre che il lavoro sulla forza è fondamentale soprattutto per i vostri tendini e per assorbire meglio gli impatti... e non si è mai troppo forti.
 

Se non sapete come impostare un allenamento cardiovascolare o non sapete come integrarlo nei vostri allenamenti sapete dove trovarmi.