Semplice. Diretto. Conciso. 
Come avrete capito mi piace la semplicità, e questo metodo non è da meno, si basa sul 4x8 e sul 4x4 che si insegna, praticamente, dal primo giorno che una persona mette piede in palestra.
È un metodo di allenamento apparso sui blog qualche anno fa, non saprei dire chi è l'autore appena lo cercate su internet vi appaiono vari link a blog, e varie immagini oltre che fogli di calcolo sul metodo.
 

È un metodo nato per principianti e intermedi al posto del 5x5, per variare un po' lo schema di allenamento, come tutti i metodi può essere utilizzato anche da chi è un po' più avanzato anche solo per provare.

Consiste in uno schema di allenamenti che si ripetono con lo schema A-B-A e nella settimana successiva B-A-B, lo schema di ripetizioni è fisso così anche come la progressione da utilizzare di settimana in settimana, per questo è adatto a principianti e intermedi, non c'è da inventarsi nulla solo seguire lo schema con le varie progressioni.
Nei tre giorni di allenamenti settimanali oltre al classico 4x4 e 4x8 (da lì il nome) viene aggiunto un giorno AMRAP che funge da base per migliorare ancora di più i carichi nella settimana successiva, l'allenamento è questo:
 

Giorno 1 
panca piana 4x4
Squat 4x8
Military press 4x8
Chin ups (o trazioni supine) 4x8

Giorno 2
Panca piana 4x8
Deadlift 4x4
Military press 4x4
Rematore bilanciere 4x8

Giorno 3
panca piana 3x4 + 1xAMRAP
Squat 3X4 + 1xAMRAP
Military press 4x8
Chin ups (o trazioni supine) 4x4

Settimana 2
Giorno 1
Panca piana 4x8
Deadlift 4x8
Military press 4x4
Rematore bilanciere 4x4
 

Giorno 2
panca piana 4x4
Squat 4x8
Military press 4x8
Chin ups (o trazioni supine) 4x8

Giorno 3
Panca piana 4x8
Deadlift 3x4 + 1xAMRAP
Military press 3x4 + 1 x AMRAP
Rematore bilanciere 4x8

Come vedete si tratta di un allenamento in full body, lo schema del primo e del terzo giorno si ripetono con la sola differenza che vengono introdotti gli AMRAP, e vi permette di sapere sempre a che punto siete e quanto siete migliorati.
 

La progressione di carico è fissa e di settimana in settimana dovrete aumentare il carico di:

7,5 kg per lo squat e lo stacco
5 kg per la panca e il rematore bilanciere
2,5 kg per la military press
 

Le 8 ripetizioni nel 4x8 dei vari esercizi vanno eseguite al 90% del peso del 4x4 (almeno nello schema originale, alcuni suggeriscono che può andare bene anche l'80%) eseguito il giorno prima, quindi ogni volta che aumentate il 4x4 dovrete aumentare anche il 4x8.
 

L'AMRAP serve a stabilire se la settimana successiva dovrete aumentare la progressione del doppio rispetto a quella a schema fisso consigliata (quindi 15, 10 e 5 kg nelle rispettive alzate), qualora riusciate a fare più di 8 ripetizioni.

Qualora tutto ciò non bastasse, vengono suggeriti anche degli “extra Credit” da aggiungere al vostro allenamento:
⁃ aumentare i set da 4 a 5
⁃ fare trazioni ogni allenamento (magari variando tra chin ups e trazioni prone)
⁃ mettere due serie di squat nei giorni in cui c'è lo stacco (praticamente vi trovate a fare panca e squat tutti i giorni)

Condivido ulteriori suggerimenti che ho trovato per fare in modo che lo schema di progressione possa durare un po' più a lungo:
⁃ per i complementari/accessori come bicipiti, tricipiti, spalle, si possono svolgere in 4x8-12 sempre seguendo un schema classico
⁃ si possono introdurre sia il suitcase carry con kettlebell e gli addominali a fine seduta, magri come circuito 
⁃ se si arriva a un rpe 9,5/10 nelle alzate principali quindi al limite e non si hanno più ripetizioni in riserva si suggerisce di scendere nel 4x8 a 4x5-6 e nel 4x4 a un 4x2, invece nei set di stacco di diminuire da 4 a 3-2 set
⁃ se si falliscono 3 allenamenti di fila scaricare del 10% e ricominciare con la progressione
⁃ cominciare con una percentuale di carico molto bassa, si suggerisce addirittura il 50% del 5RM nelle varie alzate

Come vedete è uno schema facile da mettere in pratica, si può iniziare da subito e il pregio di avere uno schema fisso è appunto che potete quasi mettere il pilota automatico e svolgere gli allenamenti uno dietro all'altro, con uno schema fisso e un giorno in cui riuscite a sfidarvi, questo allenamento ha molti pregi.

Certo non è esente da difetti, la progressione di carico è fissa e non perdona e dovete svolgerla per forza, e questo può creare una certa pressione rispetto a schemi più liberi che si adattano meglio alle vostre giornate, però appunto si tratta di uno schema fisso che vi costringe a concentrarvi sulle alzate principali, in full body,  con qualche complementare per un intero mesociclo senza particolari formule magiche o scorciatoie strane.
 

Che dire provate, allenatevi e fatemi sapere come va.