Cerchiamo di fare un po' di chiarezza o meglio di avere alcuni punti saldi in questo campo per non farci cogliere alla sprovvista dall'ennesima moda. 

1 Partiamo dalle BASI.
L'ipertrofia muscolare si basa sul reclutamento muscolare, si stancano le fibre per generare crescita muscolare.
Ma il corpo come produce ipertrofia? Come fa ad aumentare le cellule muscolari o aumentarne il volume? Il corpo produce ipertrofia quando aumenta la capacità di lavoro nel tempo: tradotto significa che se tu l'anno scorso facevi 4 serie da 12 di bicipiti con 15 kg quest'anno – si spera – tu lo faccia con 16 mettendoci lo stesso tempo per completare tutte le serie.

Iniziamo proprio da questo punto il tempo in cui vi allenate perché viene spessissimo sottovalutata, non voglio addentrarmi troppo in formule matematiche e fisiche, però sappiate che la “fisiologia è matematica” e quindi almeno qualcosa di nerd senza troppe formule lo introdurremo, iniziamo:

2.A TEMPO di allenamento
Spesso, molto spesso, sento e vedo le persone lamentarsi del fatto che non crescono muscolarmente e che non migliorano, o addirittura peggiorano negli anni. 
Ad una attenta osservazione magari i carichi in allenamento sono pure aumentati, ma o manca la tecnica o i tempi di recupero si dilatano in maniera sproporzionata rispetto alla durata della serie (e qui il cellulare la fa da padrone). 
Recuperare va bene, ma se ci mettete 20 minuti a fare 4 serie di bicipiti c'è qualche problema nel vostro allenamento, nemmeno se adoperate delle negative di 10 secondi ci impiegate così tanto perché, se lo fate, finite prima perché arrivate a cedimento. 
La scusa recupero di più perché sono stanco non funziona, ci possono essere i giorni no ma ho è un periodo - in cui per esempio dormite poco - o c'è veramente qualcosa nel vostro allenamento che non va.

2.B TEMPO di allenamento negli anni
Premetto un'altra cosa, se parti da zero i primi due anni i carichi che muoverai si raddoppieranno la tua capacità di lavoro aumenterà a dismisura andando avanti con il tempo questa crescita si affievolirà (per i nerd matematici pensate al grafico di una radice cubica, può darvi un'idea di quel che succede negli anni mentre ci si allena) non vuole dire che non crescerete semplicemente che lo farete con un tasso minore, e vedrete meno risultati rispetto all'inizio.
I primi due anni servono per gettare le basi da lì in poi continuando ad allenarvi migliorerete ma non come avete fatto all'inizio.
Se mollate perdete ciò che avete fatto, ricordate che un muscolo cresce e si mantiene quando è stimolato, altrimenti il corpo umano ciò che non usa lo lascia al minimo consumo, giusto per far in modo che vi muoviate (bella storia l'evoluzione eh?)

Di solito questa è la fase in cui le persone cercano nuovi stimoli, nuovi allenamenti alternativi che diano lo stimolo che sentivano quando hanno iniziato ad allenarsi e qui internet qui la fa da padrone, non in modo positivo però.
Qui ci sono un paio di punti da chiarire: TECNICA, DOMS, MIND MUSCLE CONN E RAPPORTO STIMOLO FATICA.

3 TECNICA
Riuscirete a capire come il vostro corpo si muove nello spazio, e di conseguenza capire come muovere meglio i vostri muscoli. Faccio spesso l'esempio dei ginnasti quando si parla di tecnica (non sono gli unici i ginnasti, ma rendono l'idea),. Ci lavorano su un bel po' negli anni per perfezionarla, e per sprecare meno energia possibile. Concentratevi pure voi sulla tecnica con cui eseguite gli esercizi è un investimento che giova negli anni. 
Inoltre sono molto flessibili visto che il loro sport lo richiede e questo ci rimanda a un altro punto: la flessibilità aiuta l'ipertrofia?
Più un muscolo è flessibile più sarà facile che il sangue arrivi ai tessuti muscolari e quindi arrivi più ossigeno e nutrimento, quindi anche qui se avete un amico ginnasta o ogni tanto entrate in una palestra dove chi si muove alla sbarra o agli anelli la fa da padrone non ve ne pentirete. Ogni tanto dateci un occhio e applicate qualche routine ai vostri allenamenti ripeto non significa diventare ginnasti significa semplicemente prendere qualche spunto come una routine di warm up per il core e/o per le spalle e applicarla nei vostri allenamenti ne gioverete nel tempo.

4. MIND MUSCLE CONNECTION
Quando vi allenate rimanete concentrati su quello che eseguite, sul muscolo che state allenando (in fondo non è che una serie dura 20 minuti, potete rimanere concentrati su quello che state facendo).
Anche qui riporto di nuovo l'esempio dei ginnasti, se avrete a che fare con la ginnastica a corpo libero vi stupirete di quanto questi atleti abbiano il controllo del corpo e di come sappiano dove sia il loro corpo nello spazio. 
Come per la tecnica vi potranno aiutare a capire dove siete e cosa state facendo so che fare serie da 15 di bicipiti al cavo è molto più semplice – rapporto stimolo/fatica o Stimuls Fatigue Ratio - che fare 15 muscle ups di fila agli anelli non lo metto in dubbio, dico solo che anche queste due discipline non sono concorrenti ma hanno almeno un punto d'incontro che vi potrà aiutare ad allenarvi meglio e anche sfidarvi.

5.DOMS
DOMS: delayed on set muscle soreness, hai presente quando per un paio di giorni non riesci a sederti dopo aver fatto squat, ecco non è l'acido lattico (perché dopo un paio d'ore massimo “se ne va” ) ma sono proprio i doms. Solitamente compaiono quando usate delle fasi eccentriche accentuate (la fase negativa o quando i capi muscolari si distanziano tra loro, in modo semplice la discesa dei bicipiti) vi è un elevato stress metabolico con un accumulo di acido lattico particolarmente elevato, o avete fatto una cosa che prima di allora non avevate mai fatto (Avete presente quando andate in montagna a camminare e il giorno dopo quadricipiti e polpacci vi dolgono? ecco questo è un esempio, ma di solito non vi ritrovate con polpacci enormi nell'immediato e soprattutto la seconda volta che andate a camminare ne sentirete un po' meno). In quel caso sono i nocirecettori che danno segnale di danno muscolare, dopo attività inusuale (più intenso, più pesante o diverso) avete presente quando vi danno una sberla sul petto e sentite male? Ecco lì sul petto è pieno di nocirecettori, li avete appena scoperti.

Chi è alle prima armi solitamente dopo le prime sedute sperimenta i DOMS e si carica tantissimo perché sente i muscoli dolenti che si sa nell'ambiente della palestra è sinonimo di crescita.
Il danno muscolare può contribuire all'ipertrofia certo, ma non è tutto (come vi ho appena detto non è che se camminate in montagna il giorno dopo i vostri quadricipiti aumentano di 5cm di circonferenza). Pensate a una cosa: prima di crescere il corpo in realtà deve riparare il danno che avete fatto, quindi è si importante ma non del tutto, è molto più importante recuperare nel modo corretto per permettere appunto una crescita successiva, meglio fare del buono fare recupero attivo, e permette al corpo di recuperare quanto prima. Diciamo che l'allenamento ideale sarebbe quello che permette di allenarsi il più possibile rimanendo più freschi possibile. Capite che non è così facile.

Ci leggiamo per la seconda parte settimana prossima. Se avete dubbi o domande sapete dove trovarmi.