Riprendiamo i punti dove li avevamo lasciati, abbiamo dato una definizione di IPERTROFIA edi quando sia importante il lavoro che svolgete nel TEMPO di allenamento. Di quanto dopo i primi anni di allenamento poi successivamente i progressi siano minori e quanto sia importante mantenersi allenati. Abbiamo poi approfondi TECNICA, MIND MUSCLE CONNECTION, DOMS e ora ripartiamo da:

6.RAPPORTO STIMOLO FATICA
Un'altra cosa su cui concentrarsi è il rapporto stimolo/fatica. Cioè la scelta di quello o di quegli esercizi che permettono una crescita muscolare maggiore, uno stimolo maggiore con il minor grado di fatica possibile per il corpo, che non significa uscire dall'allenamento belli freschi ma puntare come già detto ad allenarsi più possibile rimanendo più freschi possibile.
Vari esempi di scelta di ottimale sul rapporto stimolo fatica è la scelta per esempio dell'esercizio, dove scelgo esercizi di isolamento piuttosto che esercizi che richiedono maggiore stabilizzazione, piuttosto che esercizi che richiedono il coinvolgimento di pochi muscoli rispetto a esercizi che coinvolgono più muscoli contemporaneamente. Un esempio i bicipiti ai cavi rispetto alle trazioni supine che richiedono maggior stabilizzazione del core e coinvolgono più muscoli, se non hai tempo e devi scegliere punta sui bicipiti ai cavi (ps mi aspetto che le trazioni le sai fare altrimenti l'ipertrofia del tuo bicipiti è l'ultimo dei tuoi problemi).
 

In sala pesi cercare di sporcare il meno possibile i movimenti è meglio proprio per cercare di allenare al meglio il muscolo target, quindi per farlo crescere al meglio. Capisco il più delle volte non si ha tempo di fare tutto ciò che si ha in mente o, come si vede spesso, pur di sollevare un carico alto si cercano compensi o rimbalzi pur di completare le serie con quei kg e il rischio infortunio è sempre dietro l'angolo. 
Meno sporcate la tecnica più crescete, i kg che muovete sono reali e lo sarà di conseguenza anche la vostra progressione. Piuttosto fate una ripetizione in meno, muovete un kg in meno ma con una qualità più elevata del movimento (i vostri tendini ringraziano).

7.CEDIMENTO MUSCOLARE 
Mi soffermo ancora brevemente sul cedimento muscolare, arrivare al limite ogni volta non è il massimo proprio perché si accumula fatica e quindi li recupero sarà maggiore, ma ogni tanto sto benedetto cedimento va pure ricercato, altrimenti non saprete mai qual è il vostro limite.
Visto che dovete allenarvi vicino al cedimento lasciando una o due ripetizioni in saccoccia per ogni serie che eseguite su ogni muscolo, logicamente all'inizio avrete ripetizioni molto basse, man mano che progredite negli anni le ripetizioni (e i carichi, si spera) aumentano. Quindi ok preservarsi ci sta, ogni tanto però cercate di cedere del tutto in allenamento e scoprire il vostro limite, non preoccupatevi troppo nemmeno del volume spazzatura, una serie in più qua è là non ha mai ucciso nessuno.

Per identificare qual è il vostro limite osservata la velocità di esecuzione, quando cala significa che ci stiamo avvicinando al cedimento muscolare e quindi si sta eseguendo un buon numero di ripetizioni allenanti, ricordiamoci che le prime ripetizioni vanno a stancare il muscolo, le ultime vanno a reclutare tutte le fibre nel muscolo.

7.a VELOCITÀ DI ESECUZIONE
Sempre sulla velocità di esecuzione una fase eccentrica 2-4 secondi, e una fase concentrica 1-3 secondi possono bastare, in questo modo il muscolo è sottoposto sotto tensione di un carico per 40-70 secondi che pare al momento essere il range ottimale. 
Volete rallentare la fase eccentrica o negativa perché è stato visto che ha un maggiore stimolo ipertrofico fatelo ogni tanto alternando i mesocicli di allenamento, per esempio in un mesociclo aumento le ripetizioni, in uno il carico e in un altro rallento la fase negativa. Abbiamo più armi al nostro arsenale usiamole tutte, ricordate che anche variare aiuta l'ipetrofia.

8.STIMOLO MECCANICO 
Lo stimolo meccanico al momento, pare l'elemento chiave al di sopra di tutti, indipendentemente dai tempi di recupero o dalla metodologia di allenamento, pensate appunto alle negative lente aumentano la difficoltà dell'esercizio quindi appunto lo stress meccanico. Se fai 10 secondi di negativa e 10 secondi di positiva dovrai recuperare di più rispetto ad eseguirla a velocità normale, anche perché la fatica peggiora il reclutamento.

9.MONO – MULTIFREQUENZA
mono o multifrequenza non fa molta differenza se il volume rimane uguale, logico che se distribuisci di più gli allenamenti fai più volume e magari più fresco (pavel Tsatsouline), sempre la regole dell'allenarsi più possibile cercando di accumulare meno fatica possibile.
Come già detto il sovraccarico progressivo la fa da padrone, è il diretto discendente dello stress meccanico se ci pensate. Posso aumentare le serie, aumentare le ripetizioni, aumentare i kg, diminuire i tempi di recupero così da avere più lavoro nello stesso tempo, variare esercizi (passo dai bicipiti con manubri a martello, ai bicipiti ai cavi presa prona per esempio) 
Il goal è avere maggior lavoro nell'unità di tempo, così le cellule rispondo a ipertrofia, se l'allenamento è ben progettato e se la tecnica è buona/ottima.

10.VOLUME
Anche se il volume rimane un mistero in fatto di ipertrofia possiamo dare delle indicazioni di base possiamo partire dalle classiche 10-20 serie a settimana (per i principianti bastano anche 5 serie inizialmente per crescere) per gruppo muscolare aumentando di settimana in settimana per poi scaricare, di più = meglio non è sempre vero, cerca di capire come va la prestazione di settimana in settimana.
Se vuoi crescere devi anche mangiare, se sei spaventato dal fatto che non ti si vedano più gli addominali non puoi pretendere di crescere muscolarmente se la tua dieta non ti permette di farlo.  Più mangi più avrai fiato di spingere , non da sfondarsi ma un po' di più devi mangiare se vuoi crescere.

Il fatto che un atleta si definisca avanzato non è solo questione di anni di allenamento – quante persone vedete che rimangono sempre uguali e si allenano da anni? - ma di conoscersi e sapere come allenarsi capire le sensazioni del corpo oltre che tenere un diario di allenamento preciso (come diceva il buon vecchio Zio Arnold).

Qui parliamo dalle 5 alle 25 serie settimanali per gruppo muscolari, ma i muscoli coinvolti sono diversi, i movimenti sono diversi, quindi anche qui ci vuole un po' di flessibilità mentale e concentrarsi su cosa funziona per noi, che non è quello che fa il campione, perché si reagisce in modo diverso. Alcune regole di base sul volume possono basarsi sul maggior volume maggior ipertrofia ma maggior fatica che va eliminata, esercizio perfetto che abbia stimolo crescita pazzesco a una produzione di fatica bassissima.

Soglie dei volumi
Volume di mantenimento: non perdere massa muscolare
Minimo volume efficace: crescere ma a un tasso di crescita basso
Massimo volume adattivo: quello che vogliamo raggiungere perché stimola crescita a tutti gli effetti
Massimo volume recuperabile: mai oltre a questo e prima di un deload
Conoscere queste soglie permette di programmare al meglio gli allenamenti, ma mera teoria a parte come si fa a calcolarli?
Bisogna conoscersi, se chiedete a un bodybuilder che ha già un 7-10 anni di allenamento alle spalle fatti bene, vi dirà quando arriva al limite, quando può spingere e quando deve scaricare se voi iniziate quindi cercate di concentrarvi sulla parte tecnica e svolgere bene il movimento, perché tutto ciò che viene detto non ha senso se non fate bene le cose.

EXTRA: CO2 e RESPIRAZIONE
Più o meno è stato detto aggiungo una postilla per i nerd dell'allenamento. L'allenamento della CO2 o della sensibilità all'anidride carbonica può dare un aiuto alla tua ipertrofia. Perché? Beh innanzitutto permette una maggiore dilatazione dei vasi sanguigni consentendo un movimento più significativo del sangue, aumentandone la tolleranza o meglio diminuendo la sensibilità del corpo all'anidride carbonica può aiutare ad assorbire maggiormente l'ossigeno nel corpo e questo se riesci a coordinare meglio la respirazione. Controllare la respirazione avrà un impatto positivo sul tuo sistema nervoso centrale e quindi sulle tue prestazioni, ci sono vari drill che puoi introdurre quando inizi ad allenarti dalla respirazione quadratica, all'inspirare dal naso ed espirare dalla bocca concentrandoti sul gonfiare la pancia cercando di lavorare sui muscoli inspiratori ed espiratori, in questo modo ti posso dire che otterrai anche molta più concentrazione sul tuo allenamento, sarà un modo per preparati a quello che stai per fare, una sorta di fase Zen pre allenamento per mantenerti concentrato.