Articolo nato da un post provocatorio che ho condiviso sul mio profilo social al scorsa settimana che recitava:
“la camminata non è attività fisica”.

Non pensavo ma qualcuno l'ha preso sorridendo, altri un po' meno e ora vi spiego perché, cosa centra con la legge di Arcelli, e perché anche il Test del moribondo di Albanesi di inizio anni 2000 (o Fit people Test) ci sono di aiuto.

Stanno iniziando le belle giornate, alcune almeno, e chiunque ha voglia di uscire per farsi la classica camminata dopo vari mesi di inattività, e ci può stare, il punto è che dopo due mesi tornerete al punto di prima. Sì è una realtà e dovete accettarla.

La camminata iniziale per ricominciare a muoversi o perché si è in uno stato di obesità patologia (lì serve anche parere di un medico con un percorso ad hoc) va bene, il punto è che dopo 6 mesi quella camminata deve per forza di cose trasformarsi in una corsa.

Ebbene sì l'accomodiation law esiste anche fuori dalla palestra, il principio di progressione esiste anche quello fuori dalla palestra, incredibile eh?
Se voi sottoponete il corpo sempre allo stesso stimolo il corpo risponderà via via con adattamenti decrescenti.
In soldoni, se fate sempre le stesse cose avrete un miglioramento iniziale (il famoso amico che è dimagrito 5 kg camminando per un mese) ma poi rimarrete uguali o ritornerete al punto di prima (sempre il famoso amico che ha ripreso dopo 4-6 mesi tutti i kg persi).

Perché? Ora ve lo spiego:
⁃ prima di tutto l'attività o l'esercizio fisico devono dare uno stimolo all'apparato muscolo-scheletrico per funzionare, come detto sopra se lo stimolo è sempre uguale, il corpo ad una certa si adatta
⁃ per essere considerata attività fisica dovete stare sopra il 60% della vostra frequenza cardiaca massima, al di sotto non lo è (per questo la camminata per mettersi la coscienza a posto non basta, a meno che non mi scaliate una montagna ogni week end)

Già qui qualcuno ha abbandonato la lettura e nominato varie divinità, il punto è che questa è la realtà, ma le “””belle””” notizie non finiscono qui.

La legge di Arcelli ci dice di non confondere fatica percepita con consumo calorico effettivo e cosa vuol dire? Avete scalato la vostra montagna nel week end e avete fatto una fatica bestia perché non eravate abituati e magari nei giorni successivi avete pure i DOMS, così pensate di scofanarvi tutta la fauna e la flora locale per le prossima 5 serate, arriva questa simpatica legge a dirvi che:
⁃ il consumo della corsa è 1kcal/kg/km
⁃ il consumo della camminata è 0,5kcal/kg/km
 

Ma come ho fatto 20 km in montagna con dislivello ho camminato, corso combattuto orsi e peso 80kg, bene hai consumato 1600kcal. La cena te la sei guadagnata, ma quella, non puoi metterci dolce, antipasto caffè ammazacaffè e ragù di cinghiale. Se li hai fatti di camminata sono 80kg*20km*0,5 = 800kcal, una pizza margherita.

Già sempre belle notizie.
Ora so benissimo che chi fa un lavoro dove si muove tutto il giorno prendiamo per esempio muratori o agricoltori, si muove molto di più rispetto a chi invece lavora e/o studia per tutto il giorno. È naturale i consumi calorici saranno diversi. La questione è che questa è la base che ognuno di noi ha in base al proprio ruolo nella società in questo momento, è importante si compiere quei 8-10mila passi al giorno, però è una base non è solo quello che fa la differenza.

Mettersi la coscienza a posto con la camminata domenicale non funziona, ricordate sopra il 60 % della frequenza cardiaca massima inoltre ancora prima di intraprendere qualsiasi cosa pensate al test del moribondo che ho citato all'inizio che dice:
Qualsiasi persona di età o genere deve essere in grado di percorrere 10km in un'ora tra camminata e corsa.
Sapete perché si chiama Test del Moribondo? Beh se fallite avete un piede nella fossa, ecco perché Albanesi nei primi anni 2000 lo ha chiamato così (ora si chiama Fit People Test per il politically correct) carino no?
 

Oggi solo belle notizie.

Quindi mettiamo tutto in ordine, uscite a camminare perché partite da uno stato di divanite acuta?
⁃ Bene cominciate arrivate a fare i vostri 10km in un'ora o sotto, avete una base
⁃ da lì partite e cercate di migliorare nel tempo i km che percorrete in un determinato periodo di tempo (Legge di Arcelli cioè il consumo calorico è legato ai km che percorrete non alla fatica che percepite.
⁃ State sopra il 60% della frequenza cardiaca massima quando svolgete attività fisica

Messa questa base poi si progredisce e non dimenticate la sala pesi, i vostri tendini e le vostre articolazioni devono stare bene e l'unico modo per sviluppare massa muscolare che vi aiuti a consumare anche quando siete a riposo (Seppur poco) oltre e soprattutto che farvi stare bene nella vita di tutti i giorni è la sala pesi. Senza dimenticarsi di progredire nel tempo.

That's all.
Al solito mi aspetto commenti e se non sapete come gestire il tutto sapete dove trovarmi.