Quante leggende esistono nel mondo del fitness/palestra? Quante di queste leggende si autoalimentano creando fazioni, lotte sui social (perché è solo lì che possono crearsi certi meccanismi perversi) e non portano a nulla?

Ecco una di queste leggende che vede opposte fazioni è quella del “meglio più carico” contro “meglio più ripetizioni” entrambi con lo scopo comune di avere più ipertrofia, perché ormai si sa l'unico scopo del fitness non è stare bene e riuscire a rimanere in salute per più tempo possibile nella vita, ma solo diventare più grossi.

Premesso che queste “lotte” lasciano il tempo che trovano perché chi si allena seriamente al massimo si fa una risata quando legge certe cose e poi torna ad allenarsi, cerchiamo di analizzare in modo per lo meno scientifico chi ha ragione e chi no.

Partiamo da un concetto basico, le cellule rispondono all'ipertrofia quando aumenta la richiesta di lavoro. 
Questo concetto ha già definito un po' di parametri come il lavoro e il suo aumento nel tempo

Parentesi nerd: la formula del lavoro in fisica sarebbe Forza x spostamento, che se applicato all'ambiente palestra in effetti è facilmente intuibile applico a un bilanciere 

o un manubrio una forza e lo sposto da un punto A a un punto B (in un certo periodo di tempo aggiungerei), o sposto il corpo nello spazio nel dal punto A a un punto B come nelle trazioni per esempio.

Senza addentrarci troppo nella questione fisica pensiamo a una cosa molto semplice il curl con manubri per i bicipiti – esempio classico – dove spostiamo il manubrio da un punto A lungo i fianchi, a un punto b vicino alla spalla. Più peso sposto, più le cellule muscolari del mio bicipite  devono rispondere a questo stimolo per fare in modo di non farmi staccare il braccio dalla spalla, quindi teoricamente divento grosso (ammesso che la tecnica sia ottima e non compensata in mille modi perché l'importante è caricare a manetta senza senso).

La tecnica di esecuzione è super partes ad entrambi gli approcci, la tecnica di esecuzione va curata. Se già un movimento semplice come i bicipiti manubri viene eseguito male immaginate cosa può succedere con una panca piana!

Tornando a noi, è vero che se sposto più peso faccio più lavoro e quindi le mie cellule rispondono con ipertrofia, ma è altrettanto vero che se io con lo stesso peso aumento le ripetizioni anche qui il lavoro aumenta per il muscolo quindi che fare?

I due approcci in realtà non vanno in contrasto ma possono essere usati come approcci sequenziali per cercare una progressione sia sui carichi che sulle ripetizioni per esempio per un certo periodo di tempo aumento il peso

5x5 back squat a 50kg poi 55 kg poi 60kg 
4x8 leg press  a 100kg poi 105kg poi 110kg
4x20 affondi a corpo libero, affondi con due manubri da 3 kg, poi con manubri da 5 kg poi manubri da 6 kg e così via

Vado avanti per un mesociclo di 4-6 settimane e arrivo a uno stallo? Aumento le ripetizioni per esempio:

5x6, 4x8, 5x7 back squat a 70kg
4x10 x12 x15 leg press a120kg
4x20 x22 x25 affondi con 7 kg

Ho fatto altre 3 settimane di progressione per un totale di  7-9 settimane di progressione continua.
Se arrivo di nuovo a uno stallo decido se sia il caso di fare una settimana di scarico e poi ricomincio da capo ma stavolta ricalcolo tutto aumentando tra il 2,5 e il 5% del massimale, o aggiungendo dai 2 ai 5 kg rispetto a come sono partito nel nostro caso quindi:

back squat 5x5 a 55kg, poi 60 kg , poi 65 kg
leg press 4x12 a 105kg, poi 110kg, poi 115kg
affondi 4x20 a 5kg poi 6kg, poi 7 kg e così via

Non appena stallo anche qui aumento le ripetizioni totali.
Come vedete non c'è nulla di complicato ma semplicemente si applica la legge della carico progressivo (progressive overload) non andando mai incontro all'accomodation law,cioè cerco di fornire sempre nuovi stimoli allenanti per fare in modo che il corpo non si abitui.

Se questi approcci dopo un po' stancano, e volete provare qualcosa di nuovo potete agire sui tempi di recupero, diminuendoli e aumentando quindi la densità di lavoro nell'unità di tempo, per esempio se prima nel 5x5 di back squat con 70kg riposavo due minuti adesso, carico sempre 70 kg ma di provo a riposare 1 minuto e 45 secondi, poi 90 secondi poi 75 secondi poi 60 secondi, da lì poi cerco di nuovo la progressione sulle ripetizioni magari ripartendo con due minuti di recupero.
Come vedete gli approcci al miglioramento non sono così concorrenziali come si crede ma anzi possono essere usati per progredire in modo continuo alternando gli stimoli 
 

Anche chi è alle prime armi può beneficiare di questi approcci se bene calibrati e con la giusta tecnica.

Nella realtà – e non sui social – non c'è un chi ha ragione assoluta, chi possiede la verità e chi no, c'è solo una legge universale che è quella del farsi il c**o, perché in realtà tutti gli approcci funzionano se ti impegni basta solo fare il primo passo.
 

Fonte: Sito RTS Reactive Training System