Questo video-articolo, o podcast per chi lo ascolterà, in realtà era partito con l'idea di scrivere una sessione di allenamento che si può concludere in 40-45 minuti, utilizzando i metodi EMOM e AMRAP e i vari altri metodi che ho citato, e visto negli ultimi mesi dalle superserie, al 10x10.

Nel mentre scrivevo e registravo il video però ho notato che era necessario approfondire un concetto che ultimamente va di moda per allenarsi sempre di meno, cioè il minimo volume effettivo.

Non è una novità se ne parla ormai da 10 anni o quasi nel campo del bodybuilding (ho preso l'immagine dell'articolo proprio da un post di Reinessance Periodization del dott. Mike Israetel che è colui che ha teorizzato appunto i vari volumi di allenamento) ed è un concetto presente anche nelle preparazioni atletiche.

Il problema è che i cosiddetti esperti da social hanno preso qualche ricerca scientifica e qualche articolo sui blog americani qua e là, che comprendeva anche il concetto del minimo volume effettivo, hanno visto che più di qualche preparatore atletico lo usa, hanno fatto una bella frittata e lo hanno decontestualizzato nel mondo della palestra, cercando una giustificazione per fare il meno possibile e ottenere risultati.
 

Il minimo volume effettivo o minimum effective volume o minimum effective dose sono in pratica quel volume minimo che consente di mantenere gli adattamenti che l'allenamento porta al corpo, nel bodybuilding si parla – a grandi linee ma bisogna provare su se stessi - di 10 serie a settimana per gruppo muscolare totali (quindi in un paio di sessioni le portate a casa) e nella preparazione atletica, e/o nel mondo della forza di 3-5 serie di un'alzata principale come squat, stacco o panca, o di pesistica olimpica all'80-85% del massimale. In questi contesti funziona e c'è un motivo.

Al di fuori di esso non è mai successo che quando fai meno, ottieni di più, questa è la realtà. Però è passato tanto di moda questo concetto spingendo la gente a fare 3-5 serie di un alzate principale come squat, panca o stacco all'80-85%, o fare 5-7 serie in una settimana per gruppo muscolare e mettersi la coscienza a posto, perché?

Semplice, nel primo caso si tratta di prendere ciò che esegue un atleta in sala pesi, che ricordiamoci fa un altro sport e poi fa sala pesi per la preparazione atletica, e lo si è buttato in un normale allenamento in palestra non considerando la diversità del soggetto. 
Chi abitualmente frequenta le palestre ha un altro lavoro e poi va ad allenarsi 3-4 ore a settimana, e non passa la vita tra il campo da gioco o atletica o la piscina e poi aggiunge anche la preparazione atletica.

Per un atleta sono più che sufficienti magari 3-5 serie all'80-85% di squat per esempio, perché poi ci aggiunge tutto il volume di movimenti presenti nel suo sport, e quindi il lavoro totale in una settimana è bello elevato e questo lavoro lo fa tutto l'anno.

Lo stesso vale per chi fa bodybuilding e lo pratica da anni.
Il minimo volume effettivo, o di mantenimento viene utilizzato in certi periodi dell'anno perché è necessario per un recupero attivo del corpo e non perché basta solo quello. 
Ci saranno periodi di volumi elevati con altrettanto stress sul corpo e quindi anche qui tramite la periodizzazione dell'allenamento si andrà a diminuire il volume fino al minimo consentito per non perdere la forma fisica. Prima però bisogna arrivarci a una forma fisica, non si può pretendere di fare il minimo se al massimo non ci si è mai arrivati.

Al solito prendere dei concetti e decontestualizzarli porta da una parte a creare casino in chi non è addetto ai lavori –  ricordatevi che facendo di meno ottenete di meno, dovete fare il giusto – e dall'altra a cercare di darsi un tono non sapendo di cosa si parla. Nel caso vi capiti l'esperto che vi dica che con poco o nulla ottenete risultati chiedetegli non di elencarvi le ricerche che lo dicono (secondo lui) piuttosto di giustificare la sua scelta, del perché della sua scelta senza citare studi o ricerche ma che vi tiri fuori un “perché” ragionato e ponderato e non una giustificazione campata per aria, in caso contrario salutatelo e cominciate a macinare serie e ripetizioni.

È pur vero che 3-5 serie di squat all'85% possono essere sufficienti per voi, per iniziare l'allenamento, non potete fermarvi lì dovete abbinarci un 8x8 di gironda o un 7x12 in complementari e accessori se volete migliorare, non fate gli atleti e il concetto di periodizzazione probabilmente è molto distante da voi, siete persone che si allenano appena possono cascasse il mondo, portate a casa sessioni di qualità senza sprecare tempo nel cercare scorciatoie che, al massimo, il  temp ve fanno solo perdere.

Se avete dubbi, domande, perplessità o osservazioni o volete impostare una scheda di allenamento sapete dove trovarmi.