Spesso ci si presenta a questo appuntamento in modo piuttosto inaspettato e alcuni lo sottovalutano vista le semplicità dei movimenti (alla fine correre, fare piegamenti e trazioni non è così difficile diciamocelo dai) anche se poi ci si rende conto che non è così facile come si pensava.

Innanzitutto la combinazione di un movimento di tirata uno di spinta uniti a corsa e squat a corpo libero (chi vuole sceglie se eseguirlo con il giubbino zavorrato o meno), faranno in modo che i vostri muscoli non abbiano tregue per una bella ora.
 

Come dicevo spesso le persone lo sottovalutano perché è considerato abbastanza semplice come circuito oltre che non troppo pesante (alla fine 10kg in più per chi si allena da qualche anno non è che siano questa grande zavorra, anzi è estremamente gestibile), uno dei problemi sta proprio qui, gestirlo pensando di finire il workout in mezz'ora perché “tanto è facile” come ho sentito dire, e invece anche qui la realtà ci sbatte una bella porta in faccia.
 

Cosa succede quanto sottovalutiamo un workout di questo tipo?
Quello che ho visto e vedo fare è correre il primo miglio in modo disperato e affannato una volta finito si cerca subito di buttarsi sotto la sbarra e macinare più trazioni possibili e successivamente fare lo stesso con push ups e squat a corpo libero. Morale della favola al terzo giro di push up, pull-up e squat o se volete dopo le prime 20 – 30 trazioni la benzina finisce ed è un trascinarsi fino alla fine, per poi arrivare al miglio finale e farlo praticamente camminando.
 

• Ecco questa di solito è la strategia che applicano tutti nonché la peggiore, quindi come fare?
  Beh se non vi siete finora mai approcciati a questo circuito innanzitutto:
  non usate la vest da 10kg, pare banale ma fa la differenza se non l'avete mai fatto
  sempre se non siete abituati a questo tipo di allenamenti scalate i movimenti quindi tirate agli anelli, push ups sulle ginocchia, riducete la distanza di corsa
  dividete tutto in piccoli set che siano 10 o 20 set, anche se i movimenti sono più semplici non sognatevi di spararveli tutti di fila come nel workout originale la vostra testa cederà prima dei vostri muscoli
  datevi un ritmo

• Approfondisco questo ultimo punto sul darsi un ritmo, o pacing, che è fondamentale per sopravvivere al Murph o perlomeno condurlo in modo decente.
  provate o testate 4-5 set da 5 pull-up (o ring rows) 10 push ups (o push ups sulle ginocchia) e 15 air squat
  guardate il tempo che ci impiegate per round e moltiplicatelo per 2 + aggiungete i minuti di un round (se ci impiego 10 minuti a fare 5 round moltiplico per 2, cioè 20 minuti + ne aggiungo 2 – il tempo per round in questo caso - e siamo a 22 minuti) quella sarà la stima della parte di ginnastica del murph – che comunque già 22 minuti è un ottimo tempo per la sola parte di ginnastica
  se non avete il tempo al km di corsa anche qui potete ricavarlo o correndo il miglio o se state sui 5-6 minuti al km sapete che finirete tra gli 8 e i 10 minuti per concludere il primo miglio, l'ultimo miglio quello del ritorno, sarà più lento di circa un o due minuti dipende dal vostro livello di condizionamento e da dove cederà il vostro cervello.
  
  Moltissime persone pensano che questo workout sia molto semplice in realtà verrà testa oltre che la vostra capacità aerobica e la resistenza alla forza anche e soprattutto la vostra capacità mentale di resistenza.
  Soprattutto se non siete abituati a questo tipologia di sforzo in allenamento, ricordatevi che il tempo per round vi serve a gestire le pause quindi se siete abituati a fare il classico 4x8-12 con due minuti di pausa Murph vi metterà alla prova e farà emergere le vostre lacune in fatto di fitness (considerando che la capacità aerobica è insieme alla forza la base per qualsiasi cosa voi facciate).
   
• Ultima cosa se volete avere un metro di giudizio su di voi sappiate che:
  il tempo massimo per chiuderlo (uomini o donne) è 60 minuti
  intorno ai 50 minuti siete già a un buon livello
  se l'avete chiuso un anno fa sotto i 50 minuti quello è il biglietto per passare al livello successivo che sia mettere la vest zavorrata, passare al movimento più difficile di difficoltà
  se lo avete chiuso sotto i 40 minuti cominciate a prendere in considerazione Atalanta, ma di questo parleremo in altro articolo.
   
• Se non vuoi farti trovare impreparato al prossimo Murph contattami e vedremo di elaborare un piano per affrontarlo o migliorarlo