Federico
Mainenti
Perché i numeri non mentono
1 febbraio 2024
SpotifyAnalisi semiseria dei numeri nel fitness odierno
In questo articolo cerco di radunare un sunto degli ultimi due articoli cioè Forza e endurance nella preparaziona atletica. Di tutti gli sport? Non sono esperto di qualsiasi sport di sicuro, mi sono occupato finora un po' di calcio, di rugby, di sport da combattimento e scalata, e ultimamente anche ciclismo oltre che del fitness generale delle persone di tutti i giorni.
Ho ragionato un po' sui numeri e partiamo subito da quelli ricapitolandoli:
- Back squat 2 volte il proprio peso corporeo - ragazze 1,5 volte
Panca Piana 1,5 volte il proprio peso corporeo - ragazze tra 0,8 e il proprio peso corporeo
Stacco da terra 2,5 volte il proprio peso corporeo – 2 volte per le ragazze
20 trazioni di forza alla sbarra – 12-15 per le ragazze
30 dip di forza alle parallele – 15 -20 per le ragazze
50 o più push ups di fila – 25/30 push ups o più
Test del moribondo o Fit people test : 10km in un'ora
Cooper test: per uomini tra i 30 e i 40 anni: 2400 mt per le donne tra i 30 e i 40 anni: 2000mt
Se fate due calcoli vedete che percorre 2400mt in 12 minuti significa andare ad un andatura di 5 al km per gli uomini e 6 al km per le donne (il test del moribondo è un km ogni 6 minuti)
Ora abbiamo fatto il riepilogo dei numeri su cui ragionare.
I primi numeri di forza non sono certo semplici ma per esperienza personale vi dico che con un buon programma e un anno di impegno concentrandovi sulla forza ripagherà e se non li supererete ci arriverete vicino quasi sicuramente, nello stesso anno se vi mettete a correre passerete facilmente anche il Test del moribondo e il Cooper Test, basta una volta a settimana programmata bene.
Se non riuscite a correre andate sul vogatore e puntate a fare 10000mt intorno tra i 50 minuti e i 55 minuti, i 2000mt intorno agli 8 minuti, 10 minuti per le ragazze, non è impossibile se vi allenate.
Anzi la parte cardiovascolare sarà quella che migliorerà per prima, tutto questo nel tempo di un anno, lo so perché l'ho visto sia su di me, che sugli atleti che alleno (non è strano per me allenare ragazze di 50kg che squattano 100kg o fanno panca con il proprio peso corporeo).
Certo contano le leve, la genetica, quando si parte – chi parte più giovane è avvantaggiato si sa -, ma sono veramente numeri a cui tutti possiamo ambire senza farci del male, come spesso accade non si centreranno tutti i numeri, ognuno avrà la propria “bestia nera” c'è chi sarà estremamente forte, c'è chi invece per tenere i 4 minuti al km o 1:45 al vogatore non farà fatica, c'è chi bilancerà tutto, e chi invece avrà un solo punto debole, ma il punto non è questo.
Il punto è guardarsi in faccia e capire cosa ti dice la realtà e da lì lavorarci su.
Gli ultimi due articoli erano improntati sulla preparazione atletica ma i numeri sopra valgono un po' per tutti.
Non voglio peccare di presunzione ma avere atleti forti nella propria squadra o in gara individuale significa sottoporli a minori infortuni, certo un arrampicatore dovrà concentrarsi più sulla parte alta del corpo e sulla presa ma comunque curare la spinta nelle gambe.
Un rugbysta dovrà curare la forza a tutto tondo, ma avere anche un ottima capacità cardiovascolare, lo stesso vale per il calciatore che magari dovrà sviluppare più potenza nel salto – ma se non ha forza come fa visto che potenza = FORZA x Velocità? - e se pensate che in alcuni sport la forza vi possa rallentare vi sbagliate di grosso, come ho già detto non è solo questione di muscoli ma anche di tendini, a onor del vero vi saranno quindi come già detto meno infortuni, e maggior resistenza negli impatti di gioco.
Dobbiamo tutti per forza avere i numeri sopra?
In Parte sì, ma non fatevene un cruccio, per esempio un lottatore potrà anche avvicinarsi e sfruttare comunque guadagni in forza e fiato durante i combattimento. Il punto è partire sempre dandovi dei riferimenti, sennò a sensazione penserete sempre di allenarvi al massimo o di essere arrivati, ma in realtà è un viaggio in continua evoluzione, e soprattutto farete i conti con la realtà, perché sempre più spesso chi vi vende corsi o ricette magiche agisce sul fatto che non conoscete numeri, statistiche o non sappiate dove puntare. Ragionate l'ultima volta che vi siete iscritti a un corso o in palestra vi hanno chiesto a distanza di tempo magari un test sui massimali o se riuscivate a correre senza il fiatone? O vi hanno mostrato i numeri che facevate in allenamento quando vi siete iscritti rispetto a quelli attuali? Scommetto di no, semplicemente perché ciò che vi hanno venduto non è valido.
Certo ci vuole costanza e impegno, accampare poche scuse ed allenarsi perché anche il programma migliore senza la costanza fallirà, ci vuole un 50 e 50, ma per esempio se vi piace un corso basato sul cardio integratelo con la sala pesi inseguendo i numeri sopra.
Fate della forza la vostra ragione di vita? Cercate un corso di cardio o integrate dei circuiti nei vostra allenamenti il beneficio sarà oltre le vostre aspettative anche a livello estetico.
Non abbiate paura di mettervi in gioco e uscire dalla vostra comfort zone perché vedere con i miei occhi signori di 75 anni staccare 200 kg da terra che hanno cominciato ad allenarsi appena entrati in pensione significa semplicemente che possiamo andare ben oltre il pensiero comune, e i limiti che ci imponiamo, serve pazienza e qualità di allenamento, magari lo stesso signore non potrebbe correre la maratona ma è sicuramente più in forma e meno soggetto ad acciacchi dell'età del 99% dei suoi coetanei – ricordate che l'allenamento con i pesi permette la tonificazione muscolare e le ossa saranno più dense e quindi forti –.
Ora avete i numeri dovete solo lavorare su voi stessi se non sapete da dove partire, sapete dove trovarmi, come sempre pazienza, costanza e qualcuno al vostro fianco che vi sostiene sono una ricetta magica (anche se di magico non c'è nulla).