Ora che abbiamo preparato la nostra scheda di allenamento che ricordiamo sia:

• applicabile: non è necessario stare in palestra 8 ore per allenarsi
• ripetibile: va bene variare ma con il giusto approccio
• misurabile nel tempo: ti servono dei dati da confrontare

Ci si chiede perché vada scritta e preparata proprio così quindi:

• in multifrequenza
• con gli esercizi dei gruppi carenti ad inizio sessione post warm-up
• seguiti immediatamente dagli esercizi principali ad inizio sessione
• poi esercizi complementari
• e infine esercizi accessori

Queste poche regole ci consentono di avere uno schema da poter seguire, ed eseguire in modo semplice, ricordandosi di riportare sul nostro diario di allenamento i dati di tutto ciò che facciamo.
I dati anche quando ci si allena sono fondamentali, come in molti altri aspetti della vita, perché i numeri non mentono.

Partiamo dal primo punto: perché la multifrequenza? Cioè perché allenare un muscolo più volte a settimana? Questione di tempo e facilità di esecuzione.
Prima che una persona riesca a capire quale sia il suo volume sopportabile in una singola sessione per il singolo gruppo muscolare passa del tempo, è un processo piuttosto lungo molto più facile distribuire le serie durante un'intera settimana di allenamenti.
Inoltre la monofrequenza deve per forza di cosa essere eseguita 5 o 6 giorni a settimana ogni settimana, con la multifrequenza siamo sui 3-4 giorni a settimana e sappiamo quanto sia difficile trovare il tempo per allenarsi.

Punto 2: eseguite per primi gli esercizi per i muscoli che ritenete carenti o su cui volete concentrarvi perché? Semplicemente a inizio allenamento avrete molta più energia bastano 2-3 serie ogni sessione di allenamento post riscaldamento, il beneficio che ne trarrete già nel giro di 6-8 settimane sarà enorme.

Punto 3: esercizi principali per primi ad esempio 5x5 di squat , panca o stacco da terra, o military press perché il vostro sistema nervoso non è ancora così affaticato e i livelli di energia sono elevati, i recuperi sono elevati sopra i 2 minuti, se volete uno scheda fisso state sui 3 minuti di recupero proprio per mantenere il recupero completo a livello fisiologico e anche a livello neuromuscolare e consentirvi di performare al meglio.

Punto 4: esercizi complementari subito dopo gli esercizi principali, come leg press, military press con i manubri o panca piana manubri, rematore con bilanciere ecc.. con uno schema di 4 serie da 8 a 12 ripetizioni e tempi di recupero dai 90 secondi ai 2 minuti, qui state sui 90 secondi di recupero se volete uno schema fisso. I livelli di energia saranno più bassi e anche il vostro sistema nervoso sarà più affaticato, lo schema motorio qui sarà molto più semplice i carichi probabilmente saranno più bassi i primi tempi, ma in poco tempo riuscirete a migliorare (per esempio in poco tempo la leg press supererà lo squat come carico visto lo schema motorio più semplice)

Punto 5: esercizi accessori per ultimi, come curl manubri, tricipiti ai cavi, shoulder press, lat machine, pulley, leg extension, chest press ecc Lo schema potrà essere di 4 serie con ripetizioni sopra le 15 e tempi di recupero tra i 30 e i 60 secondi, se volete uno schema fisso state sui 60 secondi di recupero.

Avete praticamente finito le energie soprattutto quelle mentali, quindi i carichi saranno più bassi e mediati dalle macchine ma potete elevare il numero di ripetizioni e sbizzarrirvi con gli schemi di allenamento come ad esempio super serie per le braccia dove si eseguono due movimenti senza pausa tra uno e l'altro, o si cerca il cedimento a ogni serie.

Ricapitoliamo e proviamo a scrivere un ipotetico Giorno 1 con punto carente i bicipiti: Curl manubri 2-3 serie x 15 ripetizioni recupero 90 secondi
Back squat 5x5 recupero 3 minuti
Panca piana 5x5 recupero 3 minuti
Leg press 4x12 recupero 90 secondi
Panca piana manubri 4x12 recupero 90 secondi
Leg extension 4x15 recupero 60 secondi
Chest press 4x15 recupero 60 secondi

Lo schema proposto è a carico fisso e ogni settimana va aumentato di 1-2,5kg o 5kg sulle macchine per esempio, e ripetibile nel tempo e applicabile facilmente alla vita quotidiana in quanto in un'ora siete già fuori dalla palestra inoltre è misurabile se scrivete cosa fate ogni volta.

Come vedete non servono formule magiche, strani schemi o dover stare in palestra ore per allenarsi in modo corretto, spesso le cose più semplici sono quelle che funzionano meglio ma per uno strano schema mentale non le vogliamo mettere in pratica.

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