Ehi hai già testato il 24.1?
No, beh da una parte meglio, perché è piuttosto tassante, dall'altra male perché almeno avresti dei dati a disposizione e soprattutto lo avresti già fatto e basta (se proprio vuoi ritestarlo a tuo rischio e pericolo fai pure).
 

Scherzi a parte andiamo a vedere di cosa si tratta:

Non abbiate paura i movimenti in realtà sono semplici, nel senso che possiamo definirlo un entry level wod, possono farlo tutti i con i giusti carichi e la giusta strategia, di movimenti complicati non ne abbiamo basta spiegare un attimo il dumbel snatch e di per se sappiamo tutti saltare di lato (me lo auguro).

Il tempo per finirlo è di 15 minuti, sono 45 ripetizioni di snatch su un braccio, e 45 sull'altro con altri 90 burpess over the dumbell (quindi saltati di lato), 180 ripetizioni in 15 minuti, se volete chiuderlo sono una ripetizione ogni 6 secondi. Stavolta il video youtube è il mio workout se volete vederlo (entusiasmante.. come no)

Come va gestito?
Riscaldatevi a dovere, muovete la catena posteriore (sarà quella più tassata soprattutto la parte medio/bassa della schiena), e avvicinatevi al carico del dumbell che volete usare nel workout gradualmente, se usate i 22,5 kg per gli uomini come prescritto partite con calma e avvicinatevi al carico magari facendo 8-10 ripetizioni per braccio e cominciando a metterci qualche burpees.

Finito il warm-up Prendete il tempo in cui riuscite a completare il round da 15 senza morire, da lì aggiungete un 40% per avere la proiezione del round dei 21 e togliete il 40% per avere la proiezione del round da 9, cioè se impiegherò 4 minuti per fare il round da 15  significa che nel workout ci metterò 5:40 a compiere tutto il giro dei 21, mentre il round da 9 lo svolgerò in 2:24 secondi.
Se fate la somma totale di questi 3 tempi risulta 12 minuti che è una media di 4 secondi a ripetizione direi non male, anzi molto bene per le persone che si allenano abitualmente e competono solo con loro stesse per migliorarsi.

Probabilmente lo finirete tra i 12 e 13 minuti e direi che è un ottimo risultato, a livello mondiale al momento secondo i dati preliminari la  media è sui 12 minuti e mezzo.
Per chi vuole competere a livello alto il target time è tra i 6 e 7 minuti, alcuni top athlete sono arrivati a chiuderlo sotto i 6 minuti, se non è il vostro caso non imitateli, ricordatevi che avete una vita, e non vivete solo di sport.

Abbastanza interessante il consumo calorico tra warm-up e fine circuito, parliamo di 45 minuti ho stimato un consumo di 500kcal più o meno, non male per chi ha poco tempo da dedicare all'allenamento, certo non è da fare tutti i giorni ma per cambiare stimoli ogni tanto di sicuro può essere una valida alternativa, magari una volta a settimana o ogni due settimane.

This is my 2 cents for today, al solito se non sai come fare e ti incasini con ritmi e calcoli sai dove contattarmi.
 

fonte: wodwell.com