Spesso nel mondo della palestra e ancora più spesso in quello della preparazione atletica (specialmente nel calcio – anche se un po' la situazione sta cambiando -) ci si trova a dover combattere contro un concetto, più che altro una leggenda o un mito, ormai in voga da anni, tale per cui spostare più peso faccia diventare i nuovi campioni del Mr. Olympia (Fonte Wikipedia)

• Vi tolgo dall'impiccio non è così, nemmeno se volete sarà così per due semplici motivi:
  la genetica che avete
  ammesso che siate geneticamente portati, non riuscite ad allenarvi così tanto e con quell'intensità e concentrazione

Potrete migliorare e di molto ma per migliorare bisogna allenarsi e scontrarsi inizialmente con la realtà, cioè non siete forti.
Se i pesi che muovete sono bassi non potete sperare di ottenere risultati.
Fatte le dovute premesse quindi come divento forte?
Allenandoti con testa, motivazione e costanza e magari pure seguiti da qualcuno per evitare una marea di errori e non badare al canto delle sirene composto dalla marea di informazioni  presente su internet.

• Mi capita spesso di parlare con clienti delle più svariate età in cui l'immagine dell'influencer di turno che sa lavorare meglio con photshop più che in palestra la fa da padrone nella loro testa. Uno dei tanti esempi che posso riportarvi è un ragazzo che gioca a calcio che mi ha chiesto di “diventare enorme sul petto”, che di per sé non c'è nulla di male, ma vi mostro il dialogo che abbiamo avuto:
  ok vuoi diventare enorme di petto, posso chiederti quanto fai panca?
  50kg ma faccio fatica a finire le ripetizioni
  ok facciamo che prima lavoriamo sulla forza e creiamo la base e poi costruiamo tutto il palazzo sopra.

Giustamente il ragazzo era un po' spiazzato perché non poteva sapere il ruolo della forza nella parte di ipertrofia dei muscoli e ci sta, viene spesso confuso anche da gente molto più grande di lui, come per esempio il suo allenatore di calcio un ambiente dove spesso gli allenatori scoraggiano il lavoro in palestra perché “diventi grosso e quindi lento” non aiuta.

In altri ambienti sportivi come il rugby dove da sempre la preparazione in palestra è fondamentale e fortunatamente negli ultimi anni migliorata e anche negli sport da combattimento dove si è capito l'importanza di forza e potenza da un po' di tempo questo mito del “diventi grosso e lento” non esiste.

In foto Bryan Habana, ex rugbista sudafricano di 95kg di peso e scatto sui 100 mt in 10.27
E lui è solo uno dei tanti rugbisti che fanno capire come la preparazione atletica, l'essere forti e quindi muovere pesi elevati non peggiori la prestazione ma anzi la migliori.
 

• Tornando alla palestra di tutti i giorni e al nostro ragazzo che gioca a calcio quanto devo diventare forte per essere un minimo ipertrofico e vedermi bene?
  Partiamo dai classici esempi che si fanno sempre cioè sollevare 1,5 volte il proprio peso in panca, 2 volte il proprio peso in squat e 2,5 volte il proprio peso nello stacco da terra (per le ragazze direi un 30% in meno rispetto a questi valori) che tradotto se pesi 70kg significa:
  105 kg in panca
  140kg di squat
  175kg di stacco da terra
  per la parte a corpo libero invece abbiamo
  le classiche 15-20 trazioni di forza alla sbarra
  e 30 dip agli anelli o alle parallele 
  push ups sui 50 di fila e oltre

numeri impossibili? A dire il vero no se ci si allena con costanza, impegno e un buon programma sono numeri raggiungibili da tutti nel corso degli anni (se si parla di mesi significa che abbiamo davanti una persona estremamente dotata geneticamente) ma che pongono una base per l'ipertrofia muscolare.
Inoltre nel mentre si lavora per costruire forza, i lavori di isolamento puramente ipertrofici che di solito vengono sempre svolti durante gli allenamenti aiutano la costruzione di forza e migliore coordinamento muscolare.
In tutto ciò inoltre non ci dimentichiamo che tutti i lavori sulla forza fatto con una buona tecnica non aiuta solo i muscoli ma anche i tendini a rinforzarsi, il che significa che oltre a migliorare la prestazione nel proprio si abbassa un po' la probabilità di infortunarsi e se succede il recupero può essere più veloce.
Se non sbaglio poco tempo fa è uscita la notizia che una squadra di serie A aveva se non erro 24 giocatori infortunati, mi sono chiesto come la preparazione atletica fatta bene (non con elastici e giochi di equilibrio) e il lavoro in palestra avessero potuto evitare tutto ciò con un risparmio piuttosto elevato di soldi per la squadra.
 

• Ho spesso allenato calciatori in palestra – sono quelli che capitano più facilmente in palestra - e in ruoli diversi, l'allenamento della parte alta (puntando magari su un po' di ipertrofia per attutire meglio gli scontri in campo) e il rinforzo sulle gambe penso siano fondamentali e per l'esperienza che ho avuto non mi hanno mai riportato episodi di rallentamento in campo, piuttosto anzi si sentiva più forti -pensa un po' - e più prestanti.
  Un suggerimento per i vostri allementi che posso darvi è questo:
  il lunedì post partita e con davanti un allenamento blando o riposo serale allenate le gambe
  gli altri giorni gli allenamenti in campo si intensificheranno quindi portate l'allenamento sulla parte alta 
  prima della partita lavorate sull'essere attivi neuralmente
  non scordate il riposo durante la settimana fondamentale per essere longevi, avete una vita non dimentichiamocelo e il troppo stroppia

Se non sapete come scrivere il vostro programma o avete bisogno di una mano nei vostri allenamenti sapete dove trovarmi.

Ps piccola chicca finale Edgar Davids ex centrocampista olandese che militava nella Serie A soprannominato Pitbull  spostava 130kg di panca piana – così riportano alcuni suoi compagni - ,e gli avversari ricordano come scontrarsi con lui non fosse piacevole