Disclaimer: gli esercizi o i metodi trattati potrebbero essere troppo difficili o non adatti a te. Consulta un medico prima di eseguire qualunque attività fisica. Quanto scritto e riportato non intende sostituirsi al parere di un medico. L'autore non è responsabile in nessuna maniera di qualunque infortunio o danno di qualsiasi natura e gravità, indiretto o diretto causato dall'esecuzione di esercizi o dall'applicazione dei consigli pubblicati.
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Che cos'è? È un metodo di allenamento che ho provato più volte dopo aver provato i vari cluster set, piuttosto che drop sets, o myo reps (di cui sono ancora follemente innamorato) e, come tutti, vari altri metodi di allenamento.
 

Questo metodo è nato dall'esigenza di avere poco tempo per allenarsi – come sapete sono specialista nel trovare soluzioni in questo campo – e anche un po' per sfidarsi, insomma il classico “di necessità, virtù”.
 

Si tratta di un metodo che si può usare per tutto il corpo e può essere usato per esercizi a corpo libero o accessori/complementari, sui big lifts o esercizi principali non lo applicherei, visto che crea già molto stress sistemico (ricordarsi sempre allenarsi il più possibile rimanendo più freschi possibile).
 

Inoltre è un metodo che consiglierei solo a chi è già avanzato/intermedio nel campo dell'allenamento, perché è un metodo che richiede di conoscersi, di sapere quando si può spingere e quando no e soprattutto di non poter esagerare. E il principiante, giustamente, queste cose le deve ancora imparare.
 

Si so che chi sta leggendo dice “ok frega niente io lo provo e spingo”, ok va bene, l'abbiamo fatto tutti però poi non lamentarti se ti fanno male braccia o gambe o se ti sei fatto male perché la tua tecnica faceva schifo (nel dubbio rileggi il disclaimer a inizio articolo).
 

• Richiede una tecnica buona anzi ottima, perché quanto ti conosci sai anche come muoverti (ricordi l'esempio dei ginnasti? Ecco sennò rileggi l'articolo sull'ipertrofia), o almeno si spera, quindi ricapitolando:
  accessori, complementari e alcuni esercizi del corpo libero
  metodo per avanzati/intermedi 
  niente big lifts (squat, panca, stacco, military press e aggiungerei anche trazioni)
  non esagerare su quante volte lo fai in settimana, crea elevato stress sistemico

Premesso tutto ciò veniamo al sodo e vediamo di che si tratta:

in 5 minuti prova a fare 100 ripetizioni di un esercizio a tua scelta
Riposa al massimo 15-20 secondi tra una serie e l'altra
 

Bicipiti ai cavi, affondi a corpo libero, piegamenti, pulley, lat machine, tricipiti ai cavi, australian pull-ups, ring rows ecc ecc...
 

Questi sono alcuni esempi di esercizi che puoi utilizzare, come vedi sono complementari o accessori, sulle alzate principali come già detto eviterei perché è più un metodo che strizza l'occhio all'ipertrofia, rispetto alla forza, ed è ideato proprio per chi ha poco tempo per allenarsi oltre per chi vuole mettersi alla prova. In ogni caso anche qui è possibile migliorare e abbiamo 3 tipi di progressione:
 

• in 5 minuti faccio 100 ripetizioni con X peso dell'esercizio scelto, bene la prossima volta provo a farlo con X+2,5-5kg
  in 5 minuti faccio 80 ripetizioni di quell'esercizio con X peso, bene la prossima volta punto a farne 82-85, insomma cerco di aumentare le ripezioni fino a 100
  faccio 100 ripetizioni in 7  minuti, bene la volta successiva cerco di battere il tempo precedente di qualche secondo, abbassandolo sempre di più, fino ad arrivare sotto i 5 minuti.

Consiglio lo eseguo un 2-3 volte a settimana (visto lo stress che può causare) selezionando 5-6 esercizi in modo che in 30-40 minuti esco dalla sala pesi, o dalla home gym .
Torno a ripetere che le tecnica deve rimanere buona e vario esercizi, se per esempio la prima seduta della settimana ho fatto 100 piegamenti la seconda seduta faccio panca piana manubri e la terza chest press, piuttosto che curl ai cavi, curl ai cavi presa inversa e curl con manubri.
 

3 volte a settimana, vario gli esercizi e gli angoli di lavoro, in questo modo ho un allenamento più completo e riesco a recuperare. Anche questo metodo dopo averlo usato per un mesociclo di allenamento va sostituito e cambiato con un altro metodo, per poi magari essere reintrodotto dopo un paio di mesocicli di allenamento, pare ovvio però meglio specificare che nessun metodo è miracoloso ma al massimo si adatta a quello che ti serve in quel momento, questa è un'idea che puoi applicare quando hai poco tempo.
 

Suggerimento per le ragazze, usatelo per la parte alta dove siete spesso carenti, vi metterà alla prova certo, ma avrete numeri su cui basarvi e saprete dove migliorare.
 

• Ricapitolo tutto:
  è un metodo direi più spostato sull'ipertrrofia, poco recupero molte ripetizioni, ma più che altro è un metodo per sfidarsi ogni tanto, magari come test
  ed è un metodo da applicare quando ho poco tempo per allenarmi, come tutti i metodi poi va cambiato dopo un po' 
  posso progredire con il peso: ogni volta aumento di poco 
  posso progredire con le ripetizioni: cerco di arrivare a 100 con quel peso
  posso progredire con il tempo: ci metto 7 minuti a farne 100 provo a mettercene 6:40 la seconda volta e così via fino a stare sotto i 5 minuti
  evitare le alzate principali, sporchereste troppo la tecnica e rischiereste troppo stress oltre che infortuni eventuali
  usate esercizi complementari o accessori o esercizi semplici a corpo libero (c'è chi le fa 100 trazioni in 5 minuti ma sono molto molto avanzati, quindi evito le trazioni per esempio)
   

Provate, sfidatevi e fatemi sapere e come sempre sapete dove trovarmi.