Vi ricordate l'ultimo articolo in cui si diceva che sotto il 60% della frequenza cardiaca massima non è allenamento?
Ecco la zona 2 (della divisione a 5 zone di frequenza cardiaca) parte proprio da lì.
Come calcolarla?
Il meccanismo più semplice è la formula di Karvonen in cui si esegue un semplice calcolo 220-età, da questo numero risulta la frequenza cardiaca massima, calcolate il 60 e il 70 per cento di questo numero e avete l'intervallo della zona 2
Esempio:
Se ho 20 anni faccio 220-20 = 200 la zona 2 sarà tra 120 e 140 battiti per minuto.
La cosa più semplice ancora è investire qualche soldino su un cardiofrequenzimetro che fa tutto in automatico, visto che ci sono formule più precise all'interno degli algoritmi quindi senza complicarsi troppo la vita investite quei 50€.
 

Ma perché è così importante?
Partiamo dal dire che negli anni l'allenamento in zona 2 ha subito sempre maggiore interesse negli ultimi anni, e finalmente gli si è dato la giusta importanza e vediamone i benefici:
⁃ Maggiore capillarizzazione dei tessuti muscolari, quindi significa portare maggiore ossigeno quando serve ai muscoli, praticamente costruisci delle strade che serviranno quando ci sarà più traffico o maggiore intensità di allenamento.
⁃ Aumento dei mitocondri che sono le centrali energetiche del corpo, quindi oltre a costruire strade stai costruendo mini-centrali che forniscono energia.
⁃ Maggiore efficienza metabolica, usi meglio l'energia che introduci.
⁃ E infine questa benedetta zona 2 ti farà fare un bel salto di qualità sui recuperi, non a caso chi ha una base aerobica elevata (prendiamo come esempio la cilindrata del motore, meglio avere un 3.0 che un 1.2 da un certo punto di vista) avrà dei recuperi praticamente dimezzati rispetto a chi non ci dedica del  tempo, quindi maggiore densità di lavoro anche nel tempo in cui sei in palestra.

Inoltre l'impatto della zona 2 sul sistema corpo è molto basso, in generale si dice che si potrebbe continuare per ore, riesci a fare una frase completa, o ancora alcuni suggeriscono di non scendere sotto i 110 battiti per minuto (ma torno a dirvi di investire in un cardio-frequenzimetro che fate prima) Insomma non è un allenamento intenso e il recupero è praticamente immediato, se avete fatto tutto come si deve, anzi nelle settimane e nei mesi i benefici appena descritti arriveranno.

Ci sono vari modi per allenarsi in questa zona cardiaca, dalla semplice uscita in montagna con uno zainetto, il rucking cioè camminare/correre per qualche tempo con un sovraccarico che ultimamente sta spopolando, alla semplice uscita di corsa o in bici (anche se forse la bici è meglio stazionaria visto che le salite potrebbero buttarvi fuori battiti), ad attività cicliche organizzate a circuito come bici e vogatore per esempio, o al nuoto se avete già una buona tecnica.

Potete sbizzarrivi e ciclizzare le stesse attività per renderle meno noiose nel tempo, è anche una buona scusa per prendere un po' di aria fresca nella bella stagione e fare quella camminata in montagna che volevate fare magari pure in compagnia (e senza sfondarsi al rifugio), non diventa impegnativa e ne otterrete benefici sia a livello fisico sia a livello psicologico.

L'unica pecca di questo tipo di allenamento è il tempo necessario da impiegare per avere dei benefici, un paio di volte a settimana dai 20 a i 60 minuti, o un'uscita da un'ora e mezza sempre ricordandosi di stare tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima, da svolgere se possibile nei giorni di rest, come recupero attivo e anche come aiuto per variare un po' gli allenamenti.

Se non sapete come inserire o come variare la vostra zona 2 sapete dove trovarmi.